Plan Semanal de Gimnasia Manos Libres para jóvenes con sobepeso.

📅 Plan Semanal de Gimnasia Manos Libres para jóvenes con sobepeso.

Objetivos:
✔ Mejorar capacidad cardiovascular (quema calórica).
✔ Fortalecer músculos y huesos (metabolismo activo).
✔ Incrementar flexibilidad y coordinación.
✔ Fomentar autoestima y adherencia al ejercicio.

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LUNES: Activación Cardio-Funcional

1. Calentamiento (10 min):
• Caminata en el lugar + movilidad articular (hombros, rodillas).
• Juego "Simón dice" con movimientos simples (tocar punta de pies, levantar rodillas).
2. Ejercicios principales (25 min):
• Cardio suave:
• Marcha elevando rodillas (3 series x 30 seg).
• Steps laterales (pasos laterales, 3 series x 10 rep por lado).
• Sentadillas asistidas (con silla para apoyo, 3 series x 8 rep).
• Fuerza:
• Flexiones en pared (3 series x 5 rep).
• Plancha modificada (sobre rodillas, 3 series x 15 seg).
3. Vuelta a la calma (10 min):
• Estiramientos con banda elástica (piernas y espalda).

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MIÉRCOLES: Gimnasia de Coordinación

1. Calentamiento (10 min):
• Rodillos de hombros + círculos con tobillos.
• Juego "Sigue al líder" (imitación de movimientos animales: gateo de oso, salto de rana).
2. Ejercicios (25 min):
• Patrones de movimiento:
• Gateo cruzado (mano derecha con rodilla izquierda, 3 series x 1 min).
• Equilibrio en un pie (con apoyo en pared si es necesario, 3 series x 20 seg por pierna).
• Fuerza core:
• Puente de glúteos (3 series x 10 rep).
• "Superman" acostado (elevar brazos/piernas alternos, 3 series x 8 rep).
3. Enfriamiento (10 min):
• Respiración diafragmática + estiramientos en parejas.

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VIERNES: Circuito Lúdico

1. Calentamiento (10 min):
• Caminata en círculo + movimientos de brazos (como nadar).
2. Circuito (30 min - rotar estaciones):
• Estación 1: Saltos estrella modificados (sin salto, abrir brazos/piernas).
• Estación 2: Zancadas asistidas (con silla para equilibrio).
• Estación 3: "Boxeo fantasma" (golpes al aire, 1 min).
• Estación 4: Rodillos abdominales (acostados, rodillas flexionadas).
3. Cierre (10 min):
• Masaje con pelota de tenis (pies/espalda baja) + relajación guiada.

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🔹 Recomendaciones Clave:

• Progresión: Aumentar 1-2 repeticiones por semana.
• Modificaciones: Usar sillas o paredes como apoyo para reducir impacto articular.
• Motivación: Incorporar música y desafíos semanales (ej: "Esta semana todos logramos 3 planchas más").
• Hidratación y descanso: Pausas cada 10 min y evitar comparaciones entre estudiantes.

🎯 Beneficios Esperados:

• Físicos: Pérdida gradual de peso, mejora de resistencia y postura.
• Psicológicos: Reducción de ansiedad y mayor confianza.
• Sociales: Trabajo en equipo y apoyo grupal.